Wie bei den meisten Dingen im Leben steckt der Teufel im Detail, also teile ich Ihnen genau mit, was ich getan habe, und liefere Forschungsergebnisse, die erklären, warum die Dinge, die ich getan habe, dazu beigetragen haben, mein Testosteron zu steigern.
DISCLAIMER: Dieser Beitrag ist keine fachmedizinische Beratung. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
Die harte Wahrheit ist, dass eine Erhöhung von Testosteron einfach darauf hinausläuft, einige langfristige Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Wie Sie sehen werden, läuft das, was ich getan habe, um Testosteron zu erhöhen, hauptsächlich darauf hinaus, besser zu essen, intelligenter zu trainieren und mehr Schlaf zu bekommen. Das wars so ziemlich.
Ich fürchte, ich habe keine besonderen Geheimnisse zu teilen und es gibt keine einfachen Abkürzungen zur Erhöhung Ihres Testosteronspiegels. Die gute Nachricht hier ist, dass die Dinge, die ich unten empfehle, zwar Ihr Testosteron steigern, ihre Wirkung jedoch kaum auf Testosteron beschränkt ist. Sie werden gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erheblich steigern. Bereit anzufangen?
Wenn Sie einen magischen Trank oder eine Nahrungsergänzung oder einen seltsamen Bodyhack erwartet haben, der Ihren Testosteronspiegel sofort und auf natürliche Weise erhöht, folgt Folgendes muss enttäuschen. Ungeachtet dessen, was einige Unternehmen oder Websites Ihnen sagen könnten, gibt es nichts, was Ihr Testosteron langfristig auf natürliche Weise steigern wird.
Fügen Sie Widerstandstraining zu Ihrem Training hinzu
Wenn Sie die Muskeln dazu bringen, weiter zu arbeiten, als sie normalerweise tun, entstehen im Wesentlichen kleine Risse, die im Muskelgewebe repariert werden müssen. Der Körper muss sich erholen, aber der Erholungsprozess ermöglicht es den Muskeln, mit jedem Training größer zu werden.
Krafttraining ist ein Prozess, der es Verbrauchern ermöglicht, eine schlanke, aber starke Muskelmasse aufzubauen, indem sie Widerstandsbänder als Gewicht anstelle herkömmlicher Methoden des Krafttrainings verwenden. Es besteht keine Notwendigkeit, Bodybuilding-Routinen in ein Training zu integrieren, aber freie Gewichte bieten nicht den gleichen Effekt.
Zusammen mit dem Boost-Set-Widerstandstraining kann es Testosteronspiegel liefern, diese Art von Training kann auch eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit fördern und das Verletzungsrisiko im täglichen Leben verringern. Einige Männer berichten sogar von besseren Erfahrungen im Schlafzimmer, wenn sie ein solches Training einbauen.
Ergreifen Sie Maßnahmen, um Stress zu minimieren
Kurz gesagt, Stress ist ein ernsthafter Testosteron-Killer und etwas, das Sie für Ihr allgemeines Wohlbefinden einschränken sollten. Viele dieser Faktoren sind eng mit der Testosteronproduktion verbunden wie wir weiter unten ausführlicher erklärt haben, weshalb es wichtig ist, Ihr Stressniveau unter Kontrolle zu halten, wenn Sie möchten, dass Ihr Körper so viel Testosteron wie möglich produziert.
Stress kann zahlreiche negative Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben, von Schlafstörungen bis hin zu einer Beeinträchtigung Ihrer Immunfunktion, Ihrer kardiovaskulären Gesundheit und Ihres sexuellen Wohlbefindens.
Auch wenn Stressabbau nicht immer über Nacht geschieht, können ein paar Änderungen an Ihren Gewohnheiten und Ihrem Lebensstil langfristig einen großen Einfluss haben. Versuchen Sie, Stress abzubauen, indem Sie: Fügen Sie Ihrem Alltag Meditation hinzu – etwas, das sehr effektiv ist, um Stress abzubauen. Wie man die eigene Männlichkeit steigert, wurde auch hier erklärt.
Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass ein erhöhter Cortisolspiegel – das Hormon, das für die Vermittlung der Reaktion Ihres Körpers auf Stress verantwortlich ist – dazu führen kann, dass die Testosteronproduktion Ihres Körpers abnimmt. Die Forschung hat einen direkten Zusammenhang zwischen hohen Cortisolspiegeln und einer Verringerung des Testosteronspiegels festgestellt.
Stressauslöser vermeiden oder reduzieren, sich durchsetzen und auf ein gesundes Selbstwertgefühl achten. Aktiv bleiben. Körperliche Aktivität kann helfen, Stress abzubauen. Pflege guter Schlafgewohnheiten. Wir haben unten erklärt, wie Sie dies tun können und wie wichtig es für eine optimale Testosteronproduktion ist. Wie wir oben angemerkt haben, ist es auch eine wichtige Angewohnheit, um einen optimalen Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.
Genug Schlaf bekommen
Eine neue Studie zeigt, dass Menschen, die regelmäßig nicht gut schlafen können, im Vergleich zu Menschen in ihrem Alter einen niedrigeren Testosteronspiegel haben. Die Studie verglich Männer, die mindestens acht Stunden pro Nacht schliefen, und einige, denen der Schlaf entzogen wurde.
Diejenigen, die nicht genug geschlafen haben, hatten einen Rückgang ihres Testosteronspiegels um 15 %. Wenn du nicht genug schläfst, funktioniert dein Körper nicht so, wie er soll. Es wirkt sich also auf Ihre Hormone aus. Dazu gehört Testosteron, das im Schlaf produziert wird.
Sie können diesen Auswirkungen entgegenwirken, indem Sie Ihre Routine so anpassen, dass Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen. Wenn Sie in lauten Gegenden leben, verbessern Lösungen wie Ohrstöpsel Ihre Schlafqualität und erhöhen Ihre allgemeine Lebensqualität.
Gesundheitliche Folgen von niedrigem Testosteron
Wenn wir älter werden, nimmt unser Testosteron auf natürliche Weise ab. Wenn wir an Gewicht zunehmen, verlieren wir noch mehr Testosteron. Wenn Sie Anzeichen eines niedrigen Testosteronspiegels haben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Urologen. Müssen Sie einen Termin bei einem Arzt in Piemont vereinbaren?
Sparen Sie Zeit, buchen Sie online. Wenn Ihr Testosteron niedrig ist, werden Sie mehr essen, an Gewicht zunehmen und noch weniger Energie haben, was zahlreiche gesundheitliche Folgen haben kann.
Testosteron auf natürliche Weise erhöhen: Nicht übertreiben!
Wenn Sie sich ständig wund fühlen, sich nicht vom Training erholen können oder eine Abnahme Ihrer sportlichen Leistung feststellen, trainieren Sie möglicherweise zu viel. Sie können die begleitenden Symptome von Schlafstörungen, geringer Libido, depressiver Stimmung oder einer Abnahme der Muskelmasse erfahren – all dies deutet auf ein niedriges Testosteron hin.
Suchen Sie jedoch einen Ausgleich mit Bewegung. Übung ist Stress für den Körper, und zu viel davon kann negative Auswirkungen auf Ihren Testosteronspiegel haben. Einige Ausdauersportler, wie z. B. Langstreckenläufer, haben einen niedrigeren Testosteronspiegel und einen höheren Cortisolspiegel – und Cortisol ist ein Stresshormon. Lesenswert: Ist die Welt für Elektroautos schon bereit?
Die richtige Ernährung, um das Testosteron zu erhöhen
Die größte Änderung, die ich an meiner Ernährung vorgenommen habe, war die Erhöhung meiner Fett- und Cholesterinaufnahme. Es gibt einen Grund, warum starke Männer der alten Schule rohe Eier trinken würden – Studien haben gezeigt, dass ein höherer Fett- und Cholesterinkonsum zu einem erhöhten Gesamt-Testosteron-Spiegel führt; Männer, die sich fettarm ernähren, haben typischerweise einen niedrigeren Testosteronspiegel.
Die Betonung der Steigerung des Fett- und Cholesterinkonsums bedeutete, dass ich mich drei Monate lang wie Ron Swanson ernähren musste – Speck und Eier und Steak waren so ziemlich die Grundnahrungsmittel meiner Ernährung.
Unsere Ernährung spielt eine große Rolle bei unserer Testosteronproduktion. Unsere Drüsen benötigen bestimmte Mineralien – wie Zink und Magnesium – um die Testosteronproduktion in Gang zu bringen, und unsere Leydig-Zellen benötigen Cholesterin, um Testosteron herzustellen. Einige Lebensmittel – wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl – können helfen, den Testosteron-Spiegel zu erhöhen, indem sie Östrogene in unserem Körper entfernen, die unseren Testosteron senken.
Ich habe nicht genug Zeit oder Platz, um in diesem Beitrag auf die Einzelheiten des Cholesterins einzugehen, aber insgesamt zeigt die Forschung, dass die weit verbreitete Meinung über Cholesterin nicht ganz richtig ist und die Öffentlichkeit nicht so viel Angst vor diesem Molekül haben sollte wie es ist.
Das richtige Krafttraining, um Testosteron zu steigern
Kniebeugen, Kreuzheben und Schrägbankdrücken sind nur einige Beispiele. Auch wenn einige Leute es vorziehen, stattdessen Kraftmaschinen zu verwenden, übernehmen diese Maschinen die Kontrolle, die erforderlich ist, um das Gewicht zu aktivieren, sodass einige nicht so viel bekommen, wie sie herausschneiden. So hilfreich Krafttraining mit Widerstand auch sein kann, es ist entscheidend, die richtige Art von Krafttraining zu machen, um den Testosteronspiegel wirklich richtig zu steigern.
Viele dieser Übungen gehören möglicherweise bereits zur Routine des Teilnehmers, wodurch sie vertrauter werden, wenn sie nicht einschüchternd wirken. Compound-Aufzüge sind vorteilhaft. Auch als Mehrgelenkslifting bezeichnet, beansprucht die Routine viele Muskeln gleichzeitig auf beiden Seiten der Gelenke. Im Gegensatz dazu beansprucht ein Bizepscurl kein anderes Gelenk als das Ellbogengelenk.
Iss mehr Eiweiß
Ohne Muskeln sind Sie körperlich schwächer und das Training wird viel anstrengender, was dazu führen kann, dass Sie weniger trainieren. Wenn Sie Krafttraining betreiben, steigt Ihr Testosteron. Indem du genug Protein isst und mehr Muskeln aufbaust, wirst du langfristig noch bessere Ergebnisse erzielen.
Es ist ein indirekter Effekt, aber ein enormer.Wenn Sie Sport treiben möchten, ist es wichtig, eine gesunde Dosis Protein zu sich zu nehmen. Obwohl keine Studien zeigen, dass Protein direkt mit dem Hormon korreliert, ist es während des Muskelwachstumsprozesses notwendig.
In Anbetracht dessen war ich mit den Kohlenhydraten vernünftig. Ich habe versucht, die meisten meiner Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst zu bekommen, aber ich bin nicht ausgeflippt, wenn meine Frau uns Spaghetti zum Abendessen gemacht hat.
Mit Ausnahme der Erhöhung meiner Fett- und Cholesterinaufnahme war meine Ernährung nicht so unkonventionell. Ich habe mich nicht strikt an eine kohlenhydratarme oder Paleo-Diät gehalten, da neuere Forschungen darauf hindeuten, dass eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung tatsächlich zu einer Senkung des Testosteron-Spiegels führt.
Ich bin ein lebenslanger Abstinenzler, also stand Alkohol nicht auf dem Speiseplan. Einige Studien haben gezeigt, dass Bier Ihren Testosteronspiegel auf verschiedene Weise senken kann, aber ich stelle mir vor, dass es als Wochenendgenuss gut wäre. Ich aß nur das, was die Familie hatte: Chili, Hühnchen und Reis. Wie auch immer. Über Kohlenhydrate habe ich mir keine Gedanken gemacht. Ich habe nur auf meine Portionen geachtet und versucht aufzuhören zu essen, sobald ich satt war.
Verlieren Sie einige Pfunde
Abnehmen mit Aerobic-Übungen kann die Werte positiv beeinflussen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Verbraucher an Diabetes erkranken und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Es kann sogar die Lebensdauer des Benutzers verkürzen und dazu führen, dass er Bluthochdruck entwickelt.
Auch wenn viele Menschen für Body Positivity plädieren, ist es eine medizinische Tatsache, dass es sehr gefährlich ist, einen Körper zu halten, der übergewichtig oder sogar fettleibig ist. Übergewicht kann dazu führen, dass der Körper die natürliche Produktion von Testosteron stört.
Weiterführende Literatur
Testosteron steigern, Mann, Frau, Hausmittel – 11 Tipps
Testosteron erhöhen – 10 Methoden für einen höheren Testosteronspiegel